ダイエット:マル♪

周りからデブいじりをされている社会人なりたての方に必見!無理な運動・食事制限なく、3カ月以内に友達から羨ましがられる女性らしい美ボディが手に入るプロジェクト

【たった〇〇するだけ?】太ももの前ハリを改善し、美脚になる方法

 

 

こんにちは、マルです♪

 

 

 

今回は

 

辛い運動なしで

太ももの張りを改善して

美脚になる方法

 

についてお話ししていきます

 

 

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スキニーを履いて歩くと

周りの人から

ジロジロと脚を見られている気がする

 

 

今、太ももデカいって思われただろうな

 

そう思ってしまい

勝手に

周りの目線が怖くなる

 

 

痩せようと

努力しても

 

 

太ももはパツパツのまま

一向に脚は細くならない

 

 

 

周りの友達は

特に努力をせずに

脚が細いのに

 

 

 

何で私だけこんなに太いんだろう

 

 

と鏡に写る自分の姿を見て

ため息をつく毎日

 

どんどん自分を

嫌いになっていく

 

 

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周りの人の

目線が気になって

 

 

着たい服も

好きなように

着れない

  

 

友達と

海なんて

夢のまた夢

 

痩せてさえいれば私も

皆んなと同じようにビキニが着れたのに

 

 

と何度も比べてしまう

細い子が羨ましくてしかたない

 

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自分に自信が持てず

 

 

だんだん

友達と会うのも

嫌になり

 

 

何をするのも楽しくない

 

 

そんな毎日はもう散々

 

 

美脚を手に入れて

生まれ変わりたいですよね…!

 

 

この記事を読めば

 

 

体型のことで

悩む人生からは

おさらば

 

 

気になっていた太ももの張りは

みるみるうちに引き締まり

 

スキニーが似合う脚を

手に入れることができます!

 

 

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周りの人からは

 

「あの人、めっちゃ脚細いね」

 

と注目されて

羨ましがられるでしょう

 

 

諦めていた

友達との海にも

行くことができ

 

自信をもって

ビキニを着れるようになります

 

 

さらには

今までだったら

絶対にできないと思っていた

 

 

太ももを出して

夏を過ごすことができます

 

 

 

理想の美脚を手に入れて

楽しい毎日を送りたいと思いませんか?

 

 

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でも

色んなこと試したけど、

どれも続けられなかった

 

と自信がないあなた

 

 

大丈夫

安心してください

 

 

そんなあなたでもできる

簡単な方法です。

 

 

 

脚痩せには

色んな方法がありますが

 

 

簡単に

美脚を手に入れる

基本的な方法

 

 

それは  

歩き方を変える

です。

 

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前ももが張る原因は

普段の立ち方や歩き方

にあります。

 

 

正しい歩き方ができていないと

体幹・内腿・足裏が使えず

骨盤が歪み

 

 

結果的に

前ももが張る

ということになります

 

 

他にも

 

・脚を組んで座る

・座っている時間が長い

・片足重心

・ヒールを頻繁に履く

 

この4つような

生活習慣が深く関係しています。

  

 

これらをまとめると

 

NG習慣をやめて、

歩き方を変える

 

 

これだけです。

 

 

ズバリ

正しい歩き方とは

 

 

・つま先から着地する

 

・股関節からまっすぐ脚を出す

 

・膝を曲げたまま歩かない

 

 

以上

三つのポイントを

クリアすることです。

 

 

歩き方は

無意識のため

意識することが大切です。

 

 

まずは

3つのポイントを

声に出して

頭に叩き込んで下さい

 

 

覚えることができたら

根気強く

続けてみましょう!

 

 

 

この記事をみて

 

 

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【糖質詐欺】食事制限頑張っているのに、体重が減らない方に必見!その原因は知らずに食べている○○にあった?!

 

 

こんにちは、マルです♪

 

 

今回は

意外と知らない

ダイエットに逆効果な食べ物

を紹介します

 

 

あなたは

ダイエット中だから

できるだけカロリーは

控えたほうがいいと思い

 

 

大好きなラーメンを我慢し

その代わりに

春雨を食べていませんか?

 

 

 

実はそれ

逆効果

かもしれません

 

 

そのまま

ただダイエットをしていては

 

 

せっかく

大好きなラーメンやピザ

スイーツを

我慢しているのに

 

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知らず知らずのうちに

太りやすい食べ物を摂取し

 

 

いつまで経っても痩せられず

 

 

意味のない我慢 

 

を続けることになります

 

 

 

友達は

ラーメンやピザを

普通に食べているのに

痩せている、、

 

 

「どうして私は

   食べていないのに痩せないんだろう」

 

「私は太りやすい体質なんだ…」

 

 

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と悔しい思いをすることになります

 

 

でも、大丈夫。

 

 

この記事を読めば

 

 

 

体重が増えるメカニズム

を知ることができ

 

 

何を食べてよくて

何を控えた方がいいのか

分かるようになり

 

 

辛い食事制限から抜け出し

ストレスなく

スムーズに痩せていくことができます

 

 

さらに

ダイエットに成功するだけでなく、

 

その後の食生活を

調整・選択するスキルがつくため

 

 

大好きなラーメンを食べても

 

体重をキープすることができます

 

 

そうなると、

周りの友達からは

 

「何でそんなに食べても太らないの」

「太りにくくて良いなぁ」

 

と羨ましがられるでしょう

 

 

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食事制限をしても

痩せない原因

 

 

それは

高カロリー=太る

と認識しているからです

 

 

太る本当の原因は

カロリーではなく

糖質

にあります

 

 

糖質は脂肪に変わりやすいため

体重増加に直接関わります

 

 

実際に、

和菓子と洋菓子を比較すると

 

 

ケーキは

どら焼きや大福よりも

カロリーや脂質が高いですが

 

 

洋菓子のほうが太りにくい

といった結果がでています。

 

 

そのため

ダイエットをする上では

 

 

カロリーを抑えるのではなく

糖質を控えること

重要であると言えます

 

  

 

このことを知らないで

糖質が高い食べ物を

ダイエットに良いと思って食べるなんて

もったいないですよね

 

 

ズバリ!

意外と知られていない

糖質が高い食べ物

 

それは

 

・春雨

・練り物

・果物  

 

です。

 

練り物は

タンパク質も豊富で

ヘルシーだと思われがちですが

 

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はんぺん、おでん、ちくわなどには

糖質や塩分が多く含まれています。

 

 

春雨は

原材料がじゃがいもや緑豆であるため

でんぷんを多く含み、

糖質が高くなっています。

 

 

果物の果糖は

中性脂肪になりやすいので

食べすぎると

肥満の原因になるので注意しましょう

 

 

これらの

糖質が高い食べ物を

ヘルシーだと勘違いして

 

 

時間や量を

気にせずに食べると

 

 

知らないうちに

 

ご飯一杯分や食パン1枚分の

糖質を取っている

 

 

なんてことになります

 

 

糖質には

基礎代謝をあげる働きがあるため

 

糖質を完全に抜くのではなく

"適当な量をとる"

これを

意識すると良いですね!

 

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まずは、今まで

ラーメンの代わりに

食べていた春雨を

こんにゃく麺に変えてみるなど

 

 

一つづつ

置き換えていきましょう

 

 

 

この記事を見て

 

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【便秘は危険?】痩せれない原因は便秘にあった・・・

 

 

こんにちは、マルです♪

 

 

今回は

体重が減らない

原因になっている便秘の

解消法ついて紹介します

 

 

 

「便秘しないだけ本当に痩せれるの?」

とお思いのあなた!

 

 

便秘を甘くみて

放っておくと

  

お腹の張りや痛みだけでなく

 

血行不良による冷えやむくみ

口臭や体臭が臭う

 

さらには

肌荒れ、ニキビ、しみ、そばかす

などの肌トラブルを

引き起こします

 

 

痩せれないうえに

肌荒れ

 

 

そんなことになれば

 

 

気になっている

会社の先輩からは

 

 

相手にもされないどころか

 

 

「肌汚い、、」 

「デブが話しかけんなよ」

 

 

とひどい言葉を

浴びせられることになります

 

 

 

でも、大丈夫

 

この記事を読むことで

 

 

一週間でなかった頑固な便秘が

一日、二回も便がでるほどの

快便になります!

 

 

消化が良くなると

 

体内に余分な

脂質や老廃物を溜めることなく

 

スムーズに体重を落とすことができます

 

さらに

自然に、肌のトーンがあがり

ツルツルなお肌になれるでしょう

 

 

スリムなボディが手に入ると

今まで

相手にもされなかった

先輩を驚かせることができ

 

 

"あの時、あんなこと言わなきゃよかった"

と後悔して

先輩からアピールしてくるかもしれません

 

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便秘を解消する方法

それは

腸内環境を変える

です。

 

 

便秘は習慣化していると

腸内で悪玉菌が増殖し

 

 

腸内環境のバランスがくずれてしまい

新陳代謝が低下します

 

 

その結果

体に取り入れたい栄養素を

うまく吸収できなくなり

 

逆に

脂質や老廃物を溜め込みやすい体

になっていきます

 

 

また

痩せている人と太っている人の

腸内環境は大きく異なっており、

 

 

痩せている人は

太っている人に比べ

腸内細菌の種類が豊富であり

短鎖脂肪酸が多いと言われています

 

 

そのため

腸内細菌と短鎖脂肪酸を増やして

腸内環境を整えることは

 

 

痩せやすい身体づくり

につながり

ダイエットをする上では

非常に大切になります

 

 

でも

具体的に何をしたらいいの?

そう思いますよね。

 

 

ズバリ!

食物繊維と発酵食品を

食事に取り入れる

たったそれだけです。

 

 

 

・食物繊維でオススメの食材は

 

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キャベツ、キノコ類、わかめ

バナナ、グレープフルーツ

 

 

・発酵食品でオススメの食材は

 

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味噌、納豆、酢、キムチ、ヨーグルト

 

 

これらは

簡単に取り入れることができ

 

さらに

ダイエットに効果的な栄養素を

豊富に含んでいます。

 

 

まずは

一週間

腸の活動を意識した食事

をとってみましょう!

 

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腸活を続けていくことで

身体を常にクリーンな状態

で保つことができ

 

太りにくく

スリムなボディへ

生まれ変わることができます

 

 

 

この記事を読んで

 

参考になった方は

 

 

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【短期間で効果絶大】ぽっこりお腹撃退し、くびれを手に入れる方法とは・・・

 

 

こんにちは、マルです♪

 

 

今回は

短期間で

くびれをつくる方法について

お伝えしていきます

 

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社会人になり

運動をする時間がなくなり

 

 

お腹周りにお肉がつきだして焦る

 

 

食事制限をしてみるものの

仕事の疲れとストレスから

甘いものが我慢できない…

 

 

気づいたら

デニムが閉まらなくなっている

 

 

でも

甘いものは我慢できないし

忙しくてダイエットも出来ないし

 

 

「もう太っててもいいや…」

「どうせ身体を見せる相手もいないし」

 

と諦めていませんか??

 

 

そんなのもったいないです!

 

この記事を読めば

 

 

夏には

くびれが手に入ります!

 

 

くびれがあるのと無いのとでは

見え方に大きな違いがあり

 

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今まで

寸胴だった見た目が

脚長のスラリとした見た目に

生まれ変わることができます

 

 

私には無理だと諦めていた

エストが目立つ

タイトスカートやスキニーも

自信をもって履くことができるでしょう

 

 

また

胸とお腹のメリハリが生まれたことで

 

 

田中み〇実のような

エロい美ボディになれちゃいます

 

 

会社では

男性から一目を置かれる存在に…

 

 

 

気になっていた会社の先輩から

デートに誘われるかもしれません

 

 

 

逆に

この記事を読まなければ

 

 

辛い食事制限や運動

を頑張っても

 

 

お腹のお肉は落ちず

ぽっこりお腹のまま

 

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どんなに可愛いメイクをして

可愛い服を着たところで

 

 

「デブの自覚あるのかな」

 

「太っている人に限って

 ピタッとした服着たがるよな~笑」

 

 

と勝手に

会社の男性達から

馬鹿にされることになります

 

 

 

こんな風に

見下される女性に

なりたくないのであれば

 

 

これから伝える

三つの筋肉を鍛えましょう!

 

 

 

お腹には色んな種類の筋肉があり、

どのようなお腹になりたいかによって

鍛える筋肉が変わってきます。

 

 

ぽっこりお腹を撃退し

くびれをつくるために

必要な筋肉

 

 

一つ目は

腹斜筋

です

 

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腹斜筋に負荷をかけることで

表層の筋肉が鍛えられ

見た目の印象が大きく変化します

 

 

次に重要なのが

広背筋

 

この筋肉は

腹斜筋の動きとも連動しており

立体的なくびれを作る上で

大切になってきます

 

 

最後は

腹横筋

 

この筋肉は

胴体の奥に存在する

インナーマッスルと呼ばれる筋肉です

 

この筋肉を鍛えることで

見た目だけでなく

内側から引き締まったお腹を

手に入れることができます

 

 

では

具体的に何をすれば良いかというと

 

 

ロシアンツイスト 

プランクツイスト 

 

と呼ばれる二つのトレーニングです

 

 

これらは

なかなか運動する時間がないあなたでも

できる簡単な方法です

 

 

 

ロシアンツイスト 30回✖️2

 

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①座った状態から両脚をつけたまま上げる

 

②脚の位置は変えずにお腹に力を入れる

 

③上体を左右にねじる

 

 

プランクツイスト 1分

 

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①うつ伏せの状態から

 前腕、肘、つま先を地面につける

 

この時

背中が丸めたり腰を反らすと

腹筋への刺激が少なくなるため

一直線を意識した姿勢をキープしましょう

 

②お尻を左右に落とすイメージでねじる

 

 

たったこれだけですが

効果は絶大です。

 

 

結果を出すために

何よりも重要なのは

継続です

 

 

たとえ

仕事で疲れて

やる気がでない時でも

 

 

回数よりも質にこだわり

毎日続けてみて下さい

 

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その日々の積み重ねによって

理想のくびれを手に入れて

最高の夏を過ごしましょう

 

 

この記事を読んで

 

 

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【罪悪感ゼロ】ダイエット中にも食べれるコンビニお菓子5選

 

こんにちは、マルです♪

 

 

今回は

ダイエット中にも

罪悪感なく食べれる

コンビニお菓子を紹介します

 

 

 

突然ですが

どんなに痩せたい

気持ちがあっても

 

 

食事制限が

辛くなる時はありませんか?

 

 

甘いものは

控えた方がいいと

頭ではわかっているのに

 

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生理前は

我慢できずに

暴飲暴食してしまう

 

 

なんて経験はありませんか??

 

 

 

そのまま

ストレスのある

食事制限をしていては

暴飲暴食を繰り返し

 

 

痩せるどころか

 

 

ダイエットを続けることすら

できなくなります

 

 

せっかく落とした体重も

元どおり・・・

 

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いつまで経っても

痩せることができずに

 

 

友達からは

デブいじりをされ続け

 

 

好きな人には相手にもされない

 

 

なんてことになります。

 

 

 

そんなの絶対に嫌ですよね?

 

 

でも大丈夫

この記事を読めば

 

 

 

ダイエット中でも

食べれるお菓子

食べない方がいいお菓子

自分で区別する力がつき

 

 

無理な食事制限なく

スムーズに

体重を落とすことができます

 

 

 

痩せて

可愛くなって

 

 

夏には

水着を着こなせる

スリムボディに生まれ変わり

 

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今まで馬鹿にしていた

友達からは驚かれ、

 

 

「どうしたらそんなに痩せれたの!」

「細いから横に並びたくないよ〜」

 

と羨ましがられるでしょう

 

 

そして

好きな人からは

デートに誘われるかもしれません♡

 

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実は、私は

三度のご飯よりもお菓子が大好きで

お菓子の食べ過ぎにより

太った過去があります

 

 

ダイエットを始めた時、

お菓子をやめたら

痩せるとわかっているのに

 

 

2日も我慢ができない

 

 

お菓子をやめる

それだけが

どうしてもできませんでした。

 

 

そんな私ですが

ちょっとした工夫を

知ったことで

 

 

大好きなチョコレートを

毎日欠かさず食べながら

 

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ストレスなく

マイナス8キロのダイエットに

成功することができました!

 

 

 

あなたも

今みたいな

過酷な食事制限や

 

 

お菓子を我慢できなかった

自分を責めて

罪悪感後悔

いっぱいになりながら

 

 

ダイエットを続けるのは

辛いですよね?

 

 

 

ダイエット中にも

手軽に

食べれるお菓子

 

 

それは

 

・ブランクリームサンド 172kcal

・ベジップス 191kcal

・シナモン香るメープルミックス 196kcal

・ふんわりワッフル 67kcal

・ブランのパンケーキ 117kcal

 

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これらは全て

コンビニ

買うことができます!

 

 

特に

ナチュラルローソンでは

 

 

1日で摂取する糖質量を70g〜130gに抑え

穏やかな糖質コントロール

を提唱するロカボと呼ばれる

 

 

ロカボフードの種類が豊富なので

楽しんで選べるためオススメです

 

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甘いものが大好きで

やめることが

難しい人は

 

 

いきなり

お菓子を禁止にするのではなく

 

 

まずは、

糖質や脂肪が控えめなお菓子に

変えてみましょう

 

 

例えば

ミルクチョコレートを食べている方は

カカオが高いチョコレートを

選んでみる

 

 

たったそれだけの行動が

 

 

ストレスが減り

ダイエットを継続することができます

 

さらに

自然と意識が上がり

モチベーションupにもつながります

 

 

「あ、今日は食べなくてもいけるな」

 

 

と思う日がでてき

我慢することができます

 

 

 

そのようにして

少しづつ

お菓子の量を減らしていきましょう

 

 

 

この記事をみて

 

 

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痩せたいけど胸は落としたくない女性必見!【バスト保持方法】

こんにちは、マルです♪

 

 

今回は

胸を残したまま痩せるために

絶対にやるべき○○

についてご紹介します。

 

 

 

突然ですが

ダイエットに成功した友達から

 

おっぱいが小さくなった…

 

と悩んでいるのを

聞いたことはありませんか?

 

 

 

今のままダイエットを続けていると

 

 

唯一、自慢だった胸が

痩せたせいで

ぺったんこ

 

 

今まであった谷間もなくなり

付けていた下着も

スカスカ

 

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しまいには

彼氏から

「太っていた時の方がよかった」

 

 

なんてデリカシーのない

言葉を浴びせられることになります

 

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そんなの

せっかく痩せれたのに

絶対に嫌ですよね?

 

 

女性にとって

胸がなくなることは

 

 

 

自分の身体に

自信がもてない

大きな原因にもなります

 

 

また

男性が

女性らしさを感じる

魅力の一つでもあるため

 

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できれば

胸は残したまま

痩せたい

 

 

この記事を読まなければ

 

 

痩せていて、胸がある人もいるのに

私はどうしてないんだろう、、

 

 

と気付いたころには

手遅れになるかもしれません

 

 

でも大丈夫。

 

 

これから伝える方法を

今日から続ければ

 

 

胸を残したまま

痩せることができ

 

 

さらに

美しい形ハリのある

胸を手に入れることができます

 

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田中みな実さんみたいな

ボンキュッボン

の美ボディにも

近づくことができるでしょう

 

 

 

「でも胸は脂肪だから

    多少は小さくなるでしょ・・・」

 

 

と疑っているあなた!

 

 

私もやってみる前はそう思っていました。

 

 

だけど

この方法をしながら

ダイエットを続けた結果

 

 

カップ数はそのままで

-8キロのダイエットに

成功することができました!

 

 

胸がなくなるどころか

痩せたことで

くびれができたので

より胸にメリハリが生まれました

 

 

あなたは

痩せる=胸が落ちる

イメージをもっていませんか?

 

 

脂肪には

「落ちやすい脂肪」と「落ちにくい脂肪」

があります

 

 

皮膚のすぐ下についている皮下脂肪は

内臓脂肪よりも

比較的落ちにくい脂肪

と言われています

 

 

胸は皮下脂肪に分類され

さらに

脂肪が落ちやすい順番は

 

手首・足首→前腕→ふくらはぎ→肩→上腕

→太もも→胸→お腹→お尻

 

が一般的であり

 

 

ダイエット=胸が落ちる

ということではなく

 

 

ダイエット中に

胸を放置しているから

おっぱいがなくなるのです

 

 

ズバリ

胸を残して

痩せる方法

 

 

それは

「食事」

を変えることです

 

 

具体的に何をするのかというと

 

 

食事に

バストアップ効果がある食品

を取り入れることです

 

 

・大豆製品  

 

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大豆に含まれるイソフラボンには

豊胸効果があると言われています。

1日、40-50mgが目安です

 

(例)豆乳・味噌・豆腐・納豆・枝豆・油揚げ

 

乳製品

 

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 (例)チーズ、ヨーグルト

 

 

代謝があがる食品

 

代謝が下がると血管が細くなり

バストに栄養が行き渡らなくなります。

 

なので、

代謝をあげて体を温め

血流をよくすることがバストには大切です!

 

(例)かぼちゃ・ニンニク・玄米・マグロ・アジ・唐辛子・しょうが

 

 

・ 高たんぱくな食品

 

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女性ホルモンの働きを促してくれる

最も大切な栄養素があります

 

(例)牛肉・豚肉・鶏肉・卵

 

 

酵素を多く含む食品

 

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タンパク質の一種で

バストを育てるために必要な栄養素であり

消化吸収、燃焼、排泄を助けてくれる食品です

 

(例)キムチ・アボカド・キウイ・にんじん・蜂蜜

 

 

以上の5つを

食事に取り入れるだけで

ダイエットしていても

胸が落ちることはありません

 

 

しかし

バストアップに効果があるといっても

食べ過ぎ・飲みすぎは

ダイエットには禁物です。

 

 

どれも身近な食材であり

食べ過ぎなければ

ダイエット効果もある食材なので

 

 

毎日の食事に

少しずつ

取り入れて

 

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夏までに

美しいメリハリのある

ボディを目指しましょう!

 

 

 

 

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【効果抜群】ダイエット頑張っているのに、ブヨブヨの二の腕からなかなか抜け出せない方に必見!!すき間時間にできる驚きのトレーニング方法

テレビを見ながら・座りながらもできる!〇〇するだけで、ほっそりした二の腕が手に入る【驚きのトレーニング方法】

 

 

 

こんにちは、マルです♪

 

 

 

 

二の腕がパッツパツで

 

ノースリーブが着れない 

肩幅が広くみえる

 

 

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そんな悩みを抱えていませんか?

 

 

 

今回は

そんな方に向けて

隙間時間を利用してできる

驚きの二の腕痩せを徹底解説していきます。

 

 

 

この記事を読まなければ

 

 

 

ノースリーブが着れないどころか

半袖を着てるだけで

 

 

 

周りの人から

力士みたい

と馬鹿にされます。

 

 

 

痩せたい痩せたい

と言ってるわりには

二の腕が彼氏よりも太い

なんてことはないですか?

 

 

 

そのままでは

彼氏に飽きられ

いずれ捨てられます。

 

 

そんな悔しい思いしたくないですよね?

 

 

 

引き締まった二の腕を手に入れて

 

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自信をもって彼に見せて

自慢の彼女だと思ってほしいですよね

 

 

 

 

今から始めれば

隙間時間に〇〇するだけで

夏には理想の二の腕を手に入れることができます。

 

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夏には、自信をもって

水着やノースリーブを着ることができます。

 

 

 

実際に

私はダイエットに成功したにも関わらず

太っていた頃と変わらず

二の腕が太く悩んでいました。

 

 

 

しかし

二の腕痩せに必要な

刺激を与えるべき部位を知り

レーニングするようになってからは

 

 

28㎝から

理想の22㎝になることができました!

 

 

理想の二の腕の太さは

身長✖️0.15cm 

と言われています

 

  

あなたも

理想の二の腕を手に入れて

楽しい夏を過ごしませんか?

 

 

 

ズバリ!

そのトレーニング方法とは

 

 

肩回し 30秒

 

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肩甲骨周りには

脂肪燃焼に効果的な褐色細胞が

一番多く存在します

 

また

身体の中でも大きな筋肉であるため

そこに刺激を与えることで

 

肩甲骨をほぐすことができ、

効果を得ることができます。

 

 

両腕をクルクル 30秒✖2セット

 

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腕を後ろに伸ばし、手首をクルクルする。

この時、手首だけを動かすのではなく

腕の付け根から動かすイメージでしましょう!

 

二の腕引き上げ 30秒

 

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手を後ろでまっすぐ伸ばし、

上に向かって引き上げる。

反動で上げないように注意してください。

 

ディップス

 

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ブヨブヨの二の腕の原因は

上腕三頭筋という筋肉の上に

積み重なった

脂肪なのです

 

 

そのため

上腕三頭筋に重点的に

負荷を与えることで

短期間で効果を感じることができるのです。

 

 

ここで

より短期間で効果を感じるために

大切なことは

 

毎日継続

 

することです。

 

 

 

そのためには

お風呂の後や寝る前など

時間を決めて

習慣にしていきましょう☆

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

 

 

 

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